仰卧起坐呼吸的正确做法？仰卧起坐的正确呼吸方法为起身时呼气，躺下时吸气，具体要点如下：发力阶段（起身）需主动呼气当腹部肌肉收缩带动上半身抬起时，胸腹腔容积缩小导致内压增大，此时呼气可避免胸腹腔内容积主动增大引发的腹部胀起，确保动作充分完成。若强行吸气，可能因胸腹腔容积扩大导致动作变形，甚至在斜坡器械等高强度场景下无法完成呼吸与发力的协调。那么，仰卧起坐呼吸的正确做法？一起来了解一下吧。
做仰卧起坐时，合理的呼吸方式需结合动作阶段调整，具体如下：
1. 基础呼吸原则：前屈呼气，仰卧吸气
身体向前屈曲（即坐起阶段）时应主动呼气，利用呼气动作帮助收紧腹部核心，增强动作稳定性；向后仰卧（即躺回阶段）时则缓慢吸气，为下一次动作储备氧气。但需注意，若机械地在仰卧时完成整个吸气过程，可能导致呼吸与动作脱节，影响发力效率。
2. 进阶呼吸技巧：分阶段控制呼吸
为提高动作质量，可进一步细化呼吸节奏：
仰卧阶段：从起始姿势开始吸气，至肩背部触垫的瞬间屏气收腹，激活腹部深层肌肉；
起坐阶段：上体逐渐抬起时保持屏气，待腹部产生明显胀感后快速呼气，同时配合向前引体、低头完成动作。这种呼吸方式能增强腹肌收缩力，提升训练效果。
3. 呼吸与动作的协同性
呼吸需与腹部肌肉发力紧密配合。
仰卧起坐的呼吸节奏应遵循“起身呼气、放下吸气”的原则。具体操作时，需注意以下要点：
起身阶段（腹部发力时）需主动呼气：
当身体从平躺状态向上抬起时，腹部肌肉收缩，此时应通过口腔缓慢呼气。这一过程可帮助稳定核心肌群，避免因憋气导致胸腔压力骤增，同时促进腹部脂肪燃烧。例如，当双肩抬离地面约20-30厘米时，呼气应持续至动作顶点，保持2-3秒。
放下阶段（身体复位时）需自然吸气：
当身体缓慢回落至起始位置时，通过鼻腔深长吸气，填充因呼气排出的肺腔空气。此时吸气需与动作节奏同步，避免因快速呼吸导致头晕或肌肉缺氧。例如，背部接触垫面的瞬间，吸气应刚好完成，为下一次起身储备能量。
呼吸与动作的协同性：
呼吸节奏需与动作速度严格匹配。建议采用“慢起慢落”的方式，即起身和放下各耗时3-4秒，使呼气与吸气过程充分展开。这种节奏不仅能增强心肺功能，还可避免因呼吸紊乱导致的肌肉代偿（如颈部过度发力）。
注意事项：
除呼吸外，动作规范同样关键。需保持屈膝45度、脚底平贴地面，双手置于大腿或太阳穴附近（避免抱头），以减少腰椎和颈椎压力。
仰卧起坐是常见的瘦身及增强腹部力量的运动，但需注意以下事项和要求，以确保效果并避免损伤：
配合呼吸
练习时：起身（用力）时呼气，退力时吸气；保持45度角静力状态时，维持正常胸腔呼吸，避免屏气。
平时：采用腹式呼吸（吸气时腹腔向内提收，呼气时深长），有助于收紧腹横肌。
原理：腹式呼吸可激活深层腹肌，促进肠胃蠕动和废物排出，同时增加肺活量。
提醒：初期可能不习惯，但坚持练习可改善便秘并增强呼吸效率。
双手不要抱头
错误做法：双手交叉放于脑后易导致脖子拉伤、背部弯曲或腰椎间盘受压，降低腹部锻炼效果。
正确做法：双手放于胸前或耳侧（避免按压耳朵），初学者可置于身体两侧以降低难度。
原理：减少颈部和背部代偿，确保腹部肌肉独立发力。
起身高度：停留在45度角
错误认知：起身越高效果越好，实际超过45度后腹肌受力减少。
仰卧起坐的正确做法和呼吸方法如下：
正确做法：
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地面，切勿固定脚部（如由他人按压脚踝），否则会降低腹部肌肉的参与度，转而依赖大腿和髋部屈肌发力。避免直腿仰卧起坐，因其会加重背部负担，增加损伤风险。
双手位置需根据腹肌力量调整：初学者可将手贴于身体两侧；适应后可尝试双手交叉贴于胸前；进一步进阶时，可双手交叉放于头后，但每只手需置于身体另一侧的肩膀上，避免手指交叉放于头后，以防拉伤颈部肌肉，同时减少腹部肌肉的有效锻炼。
呼吸方法：
呼吸节奏需与动作同步：起身时呼气，利用腹部收缩将上半身抬起；躺下时吸气，缓慢放松腹部肌肉。避免憋气或呼吸紊乱，否则会导致肌肉疲劳，甚至引发头晕。
注意事项：
长期未进行仰卧起坐者，运动前需充分热身（如活动腰腹、拉伸背部），以降低肌肉拉伤风险。动作过程中保持头部与躯干同步抬起，避免用颈部力量硬拉，防止颈椎损伤。
核心原理：
仰卧起坐的核心目标是增强腹部肌肉力量，而非单纯减脂或增高。正确动作可提升腹部弹性、保护背部并改善体态；错误姿势（如固定脚部、直腿起坐）则可能适得其反，甚至造成运动损伤。
仰卧起坐的正确呼吸方式需分阶段配合动作，核心原则为“用力呼气、退力吸气”，具体如下：
1. 动作发力阶段（起身时）呼气
当身体从平躺状态向上抬起（即腹部发力收缩时），应主动呼气。此时需收缩腹部肌肉，将气息缓慢排出，通过呼气动作进一步激活深层腹肌（如腹横肌），增强对腰腹部的刺激效果。
2. 动作退力阶段（回落时）吸气
身体向下回落至接近平躺位置时，转为吸气。吸气需通过鼻腔缓慢进行，感受胸腔扩张，同时保持腹部轻微收紧，避免完全放松。这一阶段吸气可为下一次发力储备能量。
3. 静力保持阶段（如45度角悬停）正常呼吸
若在起身至45度角时保持悬停（建议持续30秒以上以强化肌肉），需维持自然胸腔呼吸，避免屏气。屏气会导致血压升高、肌肉紧张，反而降低训练效率。
4. 日常辅助：腹式呼吸训练
平时可通过腹式呼吸强化核心控制：吸气时腹部向外膨胀，呼气时腹部向内收缩，感受腹腔的提收感。长期练习可提升仰卧起坐时对腹肌的精准控制，减少颈部、手臂的代偿发力。
以上就是仰卧起坐呼吸的正确做法的全部内容，仰卧起坐的正确呼吸方式需分阶段配合动作，核心原则为“用力呼气、退力吸气”，具体如下：1. 动作发力阶段（起身时）呼气当身体从平躺状态向上抬起（即腹部发力收缩时），应主动呼气。此时需收缩腹部肌肉，将气息缓慢排出，通过呼气动作进一步激活深层腹肌（如腹横肌），增强对腰腹部的刺激效果。内容来源于互联网，信息真伪需自行辨别。如有侵权请联系删除。
